Jön a tavasz, egyre tovább van világos és egyre többet van jó idő, így mindenki kimegy a szabadba mozogni. Még azok is elkezdenek futni, biciklizni és egyéb szabadtéri sportokat űzni, akik alapvetően nem szoktak, vagy esetleg mozgásszervi panaszaik vannak. Mit tehetünk a sporttevékenység megkezdése előtt, hogy felkészítsük a testünket az intenzívebb mozgásra?

A bemelegítés kulcsfontosságú!

A legeslegfontosabb mindig a bemelegítés! Sajnos ezt nagyon sokszor elhanyagoljuk, letudjuk pár karkörzéssel és guggolással, egy kis bokakörzéssel, vagy akár meg is feledkezünk róla. Nagyon fontos az ízületek és az izmok átmozgatása és felkészítése a terhelésre! Amennyiben ezt kihagyjuk, lehetőséget adunk az esetleges sérüléseknek. Az alapos bemelegítésre hagyjunk magunknak kb. 10 percet.

Milyen gyakorlatokból áll egy jó bemelegítés?

Végezzük el a következő gyakorlatokat csípőszéles terpeszállásban:

• fej előre-hátra billentése
• fej oldalra forgatása
• fejkörzés, de de csak válltól vállig a mellkast az állal simítva (hátra ne körözzünk)
• 2 vállat a kezekkel fogva vállkörzés
• 2 vállat a kezekkel fogva enyhe térdhajlítás közben fejet lehajtva, könyököket elől összeérintve púposítjuk a hátat, majd térnyújtás közben kiegyenesedünk és hátrahúzzuk a könyököket
• páros karkörzés hátrafelé
• oldalra hajlás oldalon át a karral fül mellett megnyújtózva
• enyhe térdhajlításokkal a karokat ellentétes irányba lengetve törzsfordítás (hátul lévő kar felé fordulunk)
• enyhe térdhajlítás, a kezekkel a térdeken támaszkodva púposít – homorít a hát
• helyben járás magas térdemeléssel / sarokemeléssel
• helyben járás ellenkező oldali könyök-térd érintéssel
• váltva térdemelés oldalra körzéssel
• terpeszben enyhén hajlított térdekkel testsúly áthelyezés
• guggolás egyenes háttal a feneket hátratolva, kissé előre hajolva
• kitörés (egy lábbal előrelépünk félig térdelő pozícióba, majd a másikkal is)
• bokakörzés
• lábujjhegyre emelkedés

A bemelegítés mellett a megfelelő felszerelés is fontos!

Futásnál és a szabadtéri sportoknál (pl. kosárlabda, foci) a monoton ütődés – legrosszabb esetben a betonon – nagy terhelést ró az ízületekre (boka, térd, csípő, gerinc). Használjunk megfelelő cipőt és lehetőleg rekortán (gumitégla) pályán vagy a természetben fussunk, mozogjunk. Ha elkezdünk sportolni, mindenképp javaslom egy SMR henger beszerzését, mellyel az izmokat jól át tudjuk dolgozni a sporttevékenység után. Az SMR henger sportolás nélkül is alkalmazható. Átmasszírozza az izmokat, javítja a vérkeringést, oldja a kötőszöveti letapadásokat, ezzel csökkentve a mozgásszervi panaszok előfordulását. A mozgáshoz beszerezhetünk talpbetétet, ízületi rögzítőket. Ezek támogatást adnak az ízületeknek sportolás közben és csökkenthetik az ízületek kórós terhelését.

Fontos, hogy testünk képességeinek megfelelő edzésformát válasszunk!

Ha fáj a térd, a csípő vagy a derék, akkor ne a futással próbálkozzunk, inkább biciklizzünk, nordic walking-oljunk. A biciklizés átmozgatja a csípő és a térdízületet, de figyeljünk arra, hogy ne legyünk görnyedtek, a fejünk ne lógjon vagy ne legyen előretolva. A nordic walking szuperül átmozgatja az ízületeket és terhelésülésüket is csökkenti. Nem csak időseknek ajánlott! Kirándulhatunk sokat erdőben dombra/hegyre fel és le. Az instabil talaj miatt az izmok egyensúlyozásra kényszerülnek, mely javítja az ízületek stabilitását és erősíti a mély izmokat. Amennyiben a mozgás panaszt okoz, tornázzunk inkább otthon! Végezzünk gerinctornát, átmozgató tornát, nyújtásokat (Mozgásszervi panaszok esetén érdemes gyógytornásszal egyeztetni, hogy milyen gyakorlatokat és hogyan javasolt csinálni.

A testmozgás végeztével ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem!

A nyújtásnak hatalmas szerepe van az izmok rugalmasan tartásában. Hiába az erősítés, ha nem nyújtunk! Hiába az erős izom, ha nem tud megfelelően kinyúlni, így nem tud teljes mozgáspályán dolgozni az izom. A zsugorodásra hajlamos izmokat nyújtsuk meg rendszeresen és akkor elkerülhető a rövidülésük okozta panasz. Zsugorodásra hajlamos izmok pl. trapézizom (csuklyás) felső része, mellizmok, gerincmerevítő izmok ágyéki része, csípőhajlító izmok, hátsó combizmok (hamstringek). Nyújtáshoz segítségül hívhatjuk az SMR hengert és a jógahevedert is, de akár egy strandtörölköző is jó szolgálatot tesz. Az izmok nyújtását ne rugózva végezzük, mert kárt is okozhatunk nekik. Nyújtáskor az izmokban maximum enyhe-közepes fájdalmat érezhetünk, az ennél erősebb fájdalom védekezésre (összehúzódásra) készteti az izmot és a nyújtás ellen fog dolgozni. Nyújtáskor a testhelyzetet tartsuk ki, ha nem túl erős a fájdalom, akkor a feszülő érzés 8-10 másodpercen belül oldódni fog és az izom elkezdi „felvenni az új hosszát” – ekkor tartsuk ki fél percig. Nyújtás közben lazítsunk és ne tartsuk bent a levegőt!

Kapcsolódó cikkeink:

• A nordic walking előnyei szívelégtelenségben szenvedő betegeknél