A hosszan tartó ülésből eredő panaszok ma már szinte mindenkit érintenek. Mondhatjuk, hogy a mai 30-as korosztály már a számítógép előtt nőtt fel. Az idősebbek még iskola után és hétvégén mozgással töltötték az idejüket, de ahogy a technika fejlődött, egyre több szülő vett gyermekének számítógépet, így egyre több gyerek és fiatal időzött a gép előtt a mozgást háttérbe szorítva. Ezek a változások pedig testünkre is komoly hatással vannak.

A technika a munkahelyekre is elhozta a változást. Míg régen a rengeteg papír és akta pakolgatása rendszeresen mozgásra kényszerítette az embereket, manapság szinte fel sem kell állni a számítógép elől. Addig nincs is gond, amíg az ember tud arra figyelni, hogy a helyes testtartást fenntartsa ülés közben, de sajnos miközben a figyelem a munkára összpontosul, ez a tartás rovására megy, miközben elkényelmesedünk. A gerinc görbületei fokozódnak, illetve elsimulnak és ebből erednek a további problémák.

Hogyan érinti az ülő életmód a gerincet?

Haladjunk fentről lefelé. A fejet előretoljuk, ezáltal a nyaki gerinc görbülete (lordózis) fokozódik. Ezt az új kiegyensúlyozatlan helyzetet csak úgy tudja a gerinc megtartani, ha a háti szakasz görbületét (kyphózis) fokozza, vagyis a hátat púposítjuk. Mindez az izomtónus megváltozásával jár. A nyaki szakaszon az izmok összehúzódnak, megfeszülnek, a háton pedig a púposítás miatt kinyúlnak és túlfeszülnek. A vállak előreesnek, így a mellizmok megrövidülnek, zsugorodnak.

A gerinc deformitása jelentős terhet ró testünkre és erős fájdalmak forrása lehet

Milyen panaszokat okoz a folyamatos ülés?

A megváltozott izomegyensúly miatt nyomás alá kerülhetnek az idegek, melyek fejfájást, szédülést és nem ritka esetben a felső végtagok zsibbadását okozhatják. A nyak és a hátfájdalom a leggyakoribb panasz, mely eleinte csak ülés közben jelentkezik, mikor az izmok már elfáradtak és már nem tudják tartani az új, nem megfelelő testhelyzetet. Ezt fáradásos fájdalomnak nevezzük. Egy idő után ez a fájdalom állandósulhat, ha nem teszünk ellene semmit. Az ágyéki szakasz (derék) a következő érintett. Itt a gerinc görbülete (lordózis) a háti szakasz púposítása és a medence hátrabillenése miatt kiegyenesedik, melynek következtében a csigolyák közötti rések elől szűkülnek, hátul nyílnak. Ennek hatására a csigolyatestek között elhelyezkedő porckorongokra (discus) elől nagyobb nyomás nehezedik, így a porckorong belső magja hátrafelé indul a tágabb rész felé, hogy enyhítse a rá eső nyomást. Idővel porckorong előboltosulás (protrusio), később porckorong sérv (discus hernia) alakulhat ki.

Az ülő életvitelből fakadó rossz testtartás egyik első jele a visszatérő fejfájás!

A rossz testtartás a derekat sem kíméli

A gerinc görbületeinek fokozódása, illetve kiegyenesedése maga után vonja a medence helyzetének megváltozását, mely álló helyzetben hatással van a csípő és a térd helyzetére is. A csípő- és a térdízület nem megfelelő irányból történő terhelése szintén izomegyensúly felbomlást, feszülést, fájdalmat okozhat és hosszú távon akár az ízületek kopásához is vezethet. Ezért nagyon fontos, hogy a mindennapokban nagy hangsúlyt fektessünk a mozgásra.

A helyes testtartásra oda kell figyelni munkavégzés közben is!

Fontos megtanulnunk a helyes testtartást és annak ülés közben való fenntartását. Meg kell tanulnunk „kikapcsolni”, relaxálni, de legalábbis szükséges lenne találnunk egy olyan mozgásformát, hobbit, vagy akár egy relaxációs órát, amely segít enyhíteni a mindennapi élet során minket érő stresszt. A stressz hatására is szinte ugyanezen panaszokkal találkozhatunk. Az állandó idegeskedés és leterheltség is görnyedt testtartást okoz a fokozott izomtónus miatt. A nyak és vállak területén érezhetjük leginkább a stressz hatásait. Mindenkinek ismerősek lehetnek a „bekeményedett vállak”, illetve a csomók a lapockák között.

Hogyan előzhetőek meg az ülőmunka okozta problémák?

Alakítsunk ki egy ergonomikus munkakörnyezetet (pl: monitor megfelelő elhelyezése, gerinctámasszal ellátott szék választása), mozogjunk rendszeresen ( minimum heti 3 alkalommal), óránként álljunk fel az asztal mellől és mozgassuk át testünket. Amennyiben nem áll módunkban megfelelő széket beszerezni, akkor próbáljuk ki, hogy ékpárnát teszünk a fenekünk alá, vagy hengerpárnát a derekunk mögé. Akár nagy labdán is ülhetünk és ezen még rugózni is tudunk munka közben. Ezek a segédeszközök segítenek fenntartani a gerinc ideális görbületeit.

Néhány gyakorlat amit akár a munkahelyünkön is végezhetünk:

• Álljunk a falhoz háttal, húzzuk hátra vállainkat, húzzuk be a hasunkat és feszítsük meg a fenekünket. Tartsuk meg a helyzetet, és húzzuk be az állunkat, mintha a tarkónkkal meg akarnánk érinteni a falat, közben a fej ne emelkedjen el a faltól. Majd engedjük vissza az állunkat, de a vállak, a has és fenék feszítését tartsuk meg. (10x)
• Álljunk terpeszállásba, fogjuk meg a könyököket a mellkasunk előtt és forduljunk oldalra. A rotációs/csavaró mozgás segít ellazítani az izmokat. (10x)
  Maradjunk terpeszállásban. Támaszkodjunk a tenyerekkel térdeinkre és púposítsuk-homorítsuk a hátunkat amennyire csak megy. (5x)
• A székben ülve végezhetünk fej és vállkörzéseket.
• Ha már a székben ülünk, akkor fogjuk meg egyik kezünkkel a szék ülőrészét alulról. Másik kezünkkel felülről fogjuk át a fejünk a halántéknál és lassan húzzuk az ellen oldali váll felé. Amint érezzük a nyak – váll húzódását állítsuk meg a mozdulatot, tartsuk meg a helyzetet, amíg elkezd enyhülni a húzódó érzés, majd húzzuk még egy kicsit tovább a következő húzódásig. 3 feszülő pontig vigyük el a fejet, utána lazítsunk és ismételjük meg a másik oldalról is.

Ha már kialakultak panaszaink, de akár megelőzés céljából is érdemes gyógytornászhoz fordulnunk. Gyógytornász segítségével megtanulhatjuk a helyes testtartás kivitelezését ülés és állás közben. A célirányos nyújtó gyakorlatokkal és a megfelelő, jól kivitelezett gyógytorna gyakorlatokkal megerősíthetjük az elgyengült mély izmainkat, melyek a gerinc stabilitásáért felelősek. Ne halogassuk a panaszaink orvoslását, mielőbb kérjük szakember segítségét, mert testünkre még sokáig szükségünk lesz.